不眠対策『食感を楽しむサラダ』
材料 〈2人分〉鶏のササミ………1本
レタス……………2枚
きゅうり………1/3本
赤パプリカ……1/4個
黄パプリカ……1/4個
カシューナッツ…15粒
醤油…………大さじ1
酢……………大さじ1
砂糖…………小さじ1
刻み生姜……小さじ1
おろし生姜………少々
エゴマ油……小さじ1 1人分栄養素
エネルギー 232kcal
たんぱく質 14.6g
脂質 14.0g
炭水化物 13.3g
食塩 2.0g 作り方
① 鶏のササミを茹でて火を通す。1cm角に切る。
② カシューナッツを袋に入れて砕く。（食感が残る程度に）
③ きゅうりを5mm角に切る。
④ レタスを細かくちぎる。
⑤ パプリカを5mm角に切る。
⑥ ドレッシングの材料をあわせる。
⑦ ①～⑤の材料をまぜ皿に盛り、上からドレッシングをかける。
管理栄養士からのコメント
生姜やにんにく、玉ねぎには疲労回復効果やリラックス効果不眠改善効果がある硫化アリルが多く含まれています。サラダでありながら食べ応えがあるように食感を残しました。
イライラ対策『野菜たっぷり鍋』
材料 〈2人分〉豚バラ肉…200g
はくさい…1/8株
にんじん…1/2本
たまねぎ…1/2個
水………2カップ
酒………大さじ1
濃口しょうゆ…小さじ1
塩………………小さじ1
しめじ………1/2パック
ブロッコリー……1/2株
豆乳……………1カップ
昆布…………5cm角/枚 1人分栄養素
エネルギー 561kcal
たんぱく質 22.0g
脂質 42.4g
炭水化物 21.4g
食塩 3.6g 作り方
① 具材をそれぞれ一口大に切る。
② 昆布、水、酒、濃口しょうゆ、塩を鍋に入れ中火にかける。
③ 煮立ったら具材を入れアクを取りながらひと煮立ちさせる。
④ フタをして10分煮る。
⑤ 豆乳を加えてさっと煮て完成。
管理栄養士からのコメント
豆乳には禁煙中のイライラを抑える成分であるトリプトファンが豊富に含まれます。またブロッコリーに多く含まれるビタミンCも同様に禁煙中のイライラを抑える効果があります。他にも喫煙中不足しがちなビタミンやミネラルの補給が出来ます。
集中力が低下したときに『かぼちゃ豆腐マフィン』
材料 〈2人分〉かぼちゃ……1/8カット
豆腐…………………40g
豆乳…………1/4カップ
ホットケーキ粉…100g
卵……………………30g
1人分栄養素
エネルギー 242kcal
たんぱく質 8.5g
脂質 5.4g
炭水化物 39.4g
食塩 0.5g 作り方
① かぼちゃは一口大の大きさに切り、電子レンジ（500W5分）で柔らかくなるまで温める。
② かぼちゃの皮を取り、ペースト状になるまで潰す。
③ ②のかぼちゃ、豆腐、豆乳、卵、ホットケーキ粉を混ぜる。
④ カップに入れ、予熱した180℃のオーブンで20分焼く。
管理栄養士からのコメント
かぼちゃを使った自然な甘みのマフィンです。豆腐、卵、豆乳に多く含まれるレシチンで集中力のアップが期待できます。また牛乳ではなく豆乳を使う事でエネルギーを抑えることができます。