便秘対策『さつまいもと切り昆布の煮物』
材料 〈2人分〉さつまいも……中1本
切り昆布…………1g
オリゴ糖……大さじ3
しょうゆ…大さじ2/3
水……………2カップ
1人分栄養素
エネルギー 234kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 0.7g
炭水化物 55.7g
食塩 1.1g
食物繊維 3.7g 作り方
① 鍋に水2カップを入れ、切り昆布を20分程つける。
② さつまいもを洗い、皮付きのまま1cm幅に輪切りにする。
③ ②を10分程水にさらし、アク抜きをする。
④ ①にさつまいもを加え、中火にかけて15分程煮る。
⑤ さつまいもに竹串が刺さったらオリゴ糖を加えて5分程煮る。
⑥ さつまいもが甘みを含んだら、しょうゆを加えて5分程煮る。
⑦ 冷まして味をなじませたら盛り付ける。
管理栄養士からのコメント
さつまいもの不溶性食物繊維と海藻類の水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、便秘が解消されやすくなります。オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。
眠い・だるいときに『白身魚の野菜あんかけ』
材料 〈2人分〉白身魚…………2切れ
バター……………10g
片栗粉……………少々
小松菜……………2株
にんじん………1/2本
れんこん…………60g
長ネギ……………20g
鰹・昆布だし…100g
しょう油……小さじ2
みりん………小さじ2
片栗粉……小さじ1/2 1人分栄養素
エネルギー 184kcal
たんぱく質 15.3g
脂質 4.5g
炭水化物 19.3g
食塩 1.2g
鉄 2.2g 作り方
① 白身魚の水気をとり、両面に適量の片栗粉をつけ、バターで焼く。
② 小松菜は１口大に切り、下茹でし、アクを取り水気をしぼる。
③ にんじん・れんこんは１口大の乱切りにし、下茹でする。
④ 長ネギは、白髪ねぎにする。
⑤ 下茹でした野菜に、だし・調味料を加え、火にかける。
⑥ 沸騰したら、適量の水溶き片栗粉を入れ、あんを作る。
⑦ 器に白身魚を盛り、野菜のあんをかけ、白髪ねぎを飾る。
管理栄養士からのコメント
管理栄養士からのコメント春は鰆（サワラ）、夏は鱸（スズキ）、秋は鰈（カレイ）、冬は鱈（タラ）など、旬の白身魚を使うことでたんぱく質UP！ たんぱく質を摂取することで、やる気に関係するドーパミンなどの生成を助け、眠さ・だるさの改善に効果的です。また、小松菜を加えることで鉄分もUP！