管理栄養士がアドバイス!献立栄養バランスチェック 前編

毎日の献立をしっかり考えていても、栄養バランスのいい食事ができていると 自信を持って答えられる人は少ないのではないでしょうか。そこで、五大栄養素の働きと 1日にどのくらいとればいいかを大まかに把握できるよう、トモズの管理栄養士がアドバイスをします!

栄養素の働きと1日の必要量

たんぱく質 臓器や筋肉、骨、歯、皮膚、髪の毛、爪など体のあらゆる部位を作る材料となり、生命活動を維持するために不可欠な栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸のいろいろな組み合わせでできています。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約60g 成人女性… 約50g
食品の目安
牛もも肉100g 約19.2g
牛乳200ml 約6.6g
木綿豆腐100g 約6.6g


炭水化物 体内でブドウ糖に変わり、筋肉や脳などが活動するためのエネルギー源として働きます。不足すると、体の機能が低下するほか、代謝が落ちて太りやすくなります。過剰にとり過ぎた場合も肥満の原因になります。
1日の摂取目安量
成人男性… 約380g 成人女性… 約280g
食品の目安
ごはん1膳 約56g
スパゲティ1食分 約47g
※18~49歳、身体活動レベル普通の場合


脂質 細胞膜やホルモン、血液などを作るエネルギー源となります。食用油やバターなどに含まれるほか、肉類や魚介類、穀類、卵などにも含まれています。脂質の主な構成成分である脂肪酸には、さまざまな種類があり、それぞれに働き、メリット、デメリットがあります。とり過ぎると肥満の原因になりますが、不足すると疲れやすくなります。
1日の摂取目安量
成人男性… 約70g 成人女性… 約50g
食品の目安
バター大さじ1杯 約9.7g
アーモンド10粒 約6.5g
※18~49歳、身体活動レベル普通の場合


ミネラル 100種類以上のミネラルのうち、人に必須のミネラルは16種類です。骨や歯を作ったり、体の機能を整えたりします。
■(例)カルシウム
体内のカルシウムのほとんどが、骨や歯の成分で、残りは血液や筋肉に存在しています。不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まるほか、筋肉の収縮が悪くなることでイライラしやすくなります。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約700mg 成人女性… 約650mg
食品の目安
牛乳1杯 約220mg
サバの水煮缶詰 約520mg
干しエビ大さじ1杯 約497mg


■(例)鉄
体内に存在する約70%が血液中のヘモグロビンにあり、貧血を予防したり、体中に酸素を運んだりします。不足すると、疲労感、食欲不振なども招きます。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約7.5mg 成人女性… 約10.5mg
食品の目安
干しエビ大さじ1杯 約1.1mg
しじみ10個 約1mg
小松菜1束 約7mg


ビタミン 全部で13種類あり、体の調子を整えるためにそれぞれに違う働きをします。
■(例)ビタミンB2
たんぱく質、脂質、糖質の代謝を促進したり、皮膚や粘膜の働きを維持したりします。不足すると、口内炎や口角炎ができやすくなったり、肌や髪の毛も傷みがちになります。
1日の摂取推奨量
成人男性… 約1.6mg 成人女性… 約1.2mg
食品の目安
豚レバー100g 約3.6mg
納豆1パック 約0.16mg


■(例)ビタミンC
免疫力を高めたり、ストレスに対抗する力を高めたりします。また、コラーゲンの生成を促して、肌のハリや艶も維持します。
1日の摂取推奨量
成人… 約100mg
食品の目安
レモン1個 約20mg
じゃがいも1個 約42mg


五大栄養素とは
※記事内の1日の摂取推奨・目安量はあくまでも目安です。妊婦や高齢者、持病がある場合は、この限りではありません。



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