不眠対策『豆乳とたらこのスープ』
材料 〈2人分〉しめじ……1/2パック
ブロッコリー…1/3株
たらこ…………1/2腹
細ネギ…………少々
豆乳…1と1/2カップ
だし汁………1カップ
ごま油………小さじ2
薄口しょうゆ…小さじ2
塩………………少々
1人分栄養素
エネルギー 157kcal
たんぱく質 13.2g
脂質 8.3g
炭水化物 8.9g
食塩 1.9g 作り方
① 鍋にごま油を中火で熱し、一口大に切ったブロッコリーとしめじを加えて火を通す。
② 鍋に出汁を加えて煮立ったら、豆乳を加え沸騰しないように弱火で加熱する。
③ 薄口しょうゆと、味を見ながら塩を少々加える。
④ たらこは薄皮に切れ目を入れて身を出し、細ネギは小口切りにする。
⑤ スープを皿に注ぎ、たらこと細ネギを上から盛り付ける。
管理栄養士からのコメント
トリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニンを作るもとになります。セロトニンには、寝つきを良くする効果や、精神を安定させる効果がありますが、原料となるトリプトファンは体内で合成することが出来ないため、食事から摂取する必要があります。とくに豆乳とたらこはトリプトファンが豊富です。
イライラ対策『小松菜のグラタン』
材料 〈2人分〉小松菜……………1束
玉ねぎ…………1/2玉
マカロニ…………60g
バター……………10g
塩…………………少々
こしょう…………少々
牛乳……………300cc
小麦粉………大さじ2
コンソメ……………4g
ピザ用チーズ……40g
1人分栄養素
エネルギー 379kcal
たんぱく質 15.2g
脂質 15.0g
炭水化物 44.6g
食塩 1.15g
カルシウム 421mg 作り方
① 小松菜は、熱湯でゆでて水に取り、4㎝程の長さに切って絞る。
② バターを鍋に入れ、薄切りにした玉ねぎを炒める。
③ 火を弱めて小麦粉を全体にまぶす。
④ 牛乳、コンソメ、小松菜、ゆでたマカロニ、塩、こしょうを入れる。
⑤ よく混ぜてトロトロになったら火を止め、グラタン皿に移す。
⑥ ピザ用チーズをかけて、250℃のオーブンで10分焼く。
⑦ 表面のチーズが少し焦げたら完成。
管理栄養士からのコメント
牛乳には、良質のカルシウム、たんぱく質が豊富に含まれていて、体内に吸収されやすい食品です。さらに、トリプトファンも含み、イライラ解消、安眠効果も期待できます。そして小松菜に含まれるビタミンCにも、不安感を抑える働きがあり禁煙中のイライラに効果的です。
集中力が低下したときに『アジの南蛮かけ』
材料 〈2人分〉アジ………………2尾
たまねぎ………1/4個
にんじん………1/2個
ピーマン…………2個
砂糖…………小さじ2
とうがらし………少々
片栗粉………小さじ1
生しいたけ……1/3個
だし……………100g
醤油…………大さじ1
酢……………大さじ1 1人分栄養素
エネルギー 141kcal
たんぱく質 15.3g
脂質 2.5g
炭水化物 13.7g
食塩 1.6g 作り方
① アジはエラと内臓を除いて水洗いし、ゼイゴをそぎとる。
② フライパンにフライパン用ホイルを敷いて①を焼く。
③ たまねぎ、にんじん、ピーマンを千切りし、電子レンジで加熱する。（500W3分）
④ ③と薄切りしたしいたけ、調味料を合わせて、ひと煮立ちさせる。
⑤ ④に倍量の水で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつける。
⑥ 器に②を盛り⑤をかける。
管理栄養士からのコメント
DHAは魚の脂に多く含まれる成分で、集中力を高めたり、高血圧や高脂血症を予防したりと体の中で良い働きをします。しかし鮮度が落ちた魚では、このDHAが酸化し、体に悪いものに変化してしまいます。なので、アジは身に弾力があり、目の澄んだ新鮮なものを選ぶようにしましょう！