不眠対策『バナナ豆乳スムージー』
材料 〈2人分〉バナナ……1本
豆乳……200ml
砂糖…小さじ2
ナッツ…適量
1人分栄養素
エネルギー 140kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 5.3g
炭水化物 19.3g
食塩 0.7g
ビタミンB6 0.24g
カリウム 404mg
トリプトファン 62mg 作り方
① 茶色い斑点がでたバナナを適当にちぎり、ラップをして冷凍する。
② ミキサーにバナナ、豆乳、砂糖を入れ、粗めに混ぜる。
③ お好みのナッツを細かく砕く。
④ グラスに②を注ぎ、砕いたナッツをトッピングする。
管理栄養士からのコメント
ビタミンB6はタンパク質代謝や貧血予防、肌荒れ予防等の手助けをする他にも不眠解消サポートの役割があります。バナナにはビタミンB6だけでなく、カリウムや食物繊維も含まれており、不眠に効果的。また、豆乳やナッツをプラスするとさらに◎。
イライラ対策『ブロッコリーとツナのチーズ焼き』
材料 〈2人分〉ブロッコリー…1房(小さめ)
ツナ缶(ライト)…………1缶
じゃこ………………大さじ2
チーズ……………………20g
マヨネーズ…………小さじ2
黒こしょう………………少々
1人分栄養素
エネルギー 116kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 6.5g
炭水化物 2.9g
食塩 0.8g
ビタミンC 32mg 作り方
① ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで温める(目安：600w2分～2分30秒程)。
② ツナ・マヨネーズを混ぜ合わせ、ブロッコリー・じゃこ・黒こしょうを加えてあえる。
③ 耐熱皿に入れ、チーズをかけて、オーブンで焼き色がつくまで焼く。（目安：3～5分）
管理栄養士からのコメント
ブロッコリーにはビタミンCがレモンの約2倍も含まれます。レンジで加熱することで茹でるよりもビタミンCの損失を防ぐことが出来ます。また、じゃこやチーズに含まれるカルシウムもイライラに効果があると言われています。
集中力が低下したときに『ほうれん草と鮭のクリーム煮』
材料 〈2人分〉生鮭(切り身)…2切れ
小麦粉………大さじ2
油…………大さじ1/2
しめじ……1/2パック
固形コンソメ……1個
牛乳…………1カップ
塩コショウ……………少々
ちりめんじゃこ…大さじ3
ほうれん草…………1/2束
酒…………………大さじ1
水…………………大さじ2 1人分栄養素
エネルギー 342kcal
たんぱく質 36.8g
脂質 13.2g
炭水化物 17.0g
食塩 1.8g 作り方
① 鮭は皮と骨をとり、小麦粉をまぶす。② フライパンに油を引き、①の鮭に火を通す。
③ ②のフライパンの油を軽く取り除き、しめじとちりめんじゃこを加えて熱する。
④ ③に②の鮭と酒・水・固形コンソメ・牛乳を入れ、フタをして数分煮る。
⑤ 茹でて一口大に切ったほうれん草を加え、塩コショウで味を調えたら完成。
管理栄養士からのコメント
カルシウムが豊富な牛乳、ちりめんじゃこを使用することで、無理なく美味しくカルシウムを摂取できます。カルシウムは骨や歯をつくる以外にも精神を安定させて集中力を高めます。